Esercizi per gli occhi

Spesso i disturbi della vista sono causati non tanto da alterazioni dei mezzi ottici di cui disponiamo quanto invece dalle modificazioni dell’occhio dovute per lo più a spasmi e contratture della muscolatura oculare.  Il nostro lavoro porta inevitabilmente ad un eccessivo sforzo per gli occhi (senza parlare degli altri problemi di salute caratteristici della nostra categoria di cinelavoratori e non solo di cineoperatori) che può causare facilmente contrazioni dei muscoli.

La prima cosa da fare per far riposare gli occhi consiste nel chiuderli e pensare magari a qualcosa di gradevole, il beneficio temporaneo è assicurato: qualunque disagio fisico o psichico può portare ad un abbassamento temporaneo della vista; il rilassamento della mente ed insieme dell’organo che ci permette di vedere è essenziale per vedere bene. L’unica cosa che possiamo fare per ottenere degli importanti risultati, prevenendo i disturbi  della vista o cercando di alleviarli  è fare con costanza dei semplici esercizi messi a punto già da diversi anni da un noto studioso del settore William Bates. Egli ha constatato dopo anni di studi che la maggior parte dei problemi della vista sono dovuti all’affaticamento dei muscoli oculari  e che quindi agendo direttamente sui muscoli dell’occhio, i veri responsabili degli scompensi visivi, si può far loro recuperare scioltezza e agilità migliorando in tempi brevi disturbi vari (dalla miopia all’ipermetropia all’astigmatismo o allo strabismo). Per Bates non si può curare “mettendo gli occhiali”, è necessario “rieducare gli occhi a vedere”. Oltre agli esercizi specifici per gli occhi proposti da Bates sarebbe utile anche la pratica Yoga (esistono degli esercizi molto indicati) che agisce stimolando l’armonia dell’intero organismo dando un posto di primo piano a pratiche che lavorano sul rilassamento, sull’attenzione e sull’immaginazione, essenziali per una vista efficiente.

      Qui mi limiterò a proporre degli esercizi presi dal testo di Bates, il cui scopo è quello di eliminare gli spasmi, riportando al giusto tono la muscolatura oculare, e di tonificare la retina.

•  Esercizi di mobilità

     Seduti con la schiena eretta, se si è sulla sedia senza poggiarsi allo schienale, muovere gli occhi in su ed in giù senza osservare nulla in particolare e senza muovere la testa, che va comunque tenuta possibilmente rilassata e non rigida. Non sbarrare gli occhi ma lasciare battere le palpebre in modo naturale. Viso disteso e respiro regolare.

Si può ripetere qualche volta e poi riposarsi chiudendo lentamente gli occhi.

Lo stesso esercizio si può ripetere seguendo però il movimento in orizzontale, con la stessa procedura. Poi riposo con gli occhi chiusi.

 Infine si possono concludere gli esercizi di mobilità eseguendo il movimento oculare in senso diagonale da sinistra a destra e poi da destra a sinistra. Riposo per il tempo che riteniamo necessario con gli occhi chiusi.

• Palming

     Ad occhi chiusi, appoggiare delicatamente le mani a coppa sugli occhi senza far toccare le palpebre dai palmi delle mani, poggiando piuttosto la base dei palmi sugli zigomi, cercando di non far filtrare la luce. Si produrrà la visione di un campo all’inizio variegato e colorato, puntando poi lo sguardo nel punto più scuro e respirando profondamente e lentamente si attenderà che tutto il campo visivo pian piano appaia a noi scuro fino al nero. Questo esercizio di rilassamento passivo va praticato a lungo, anche fino a dieci minuti, ogni volta che sentiremo stanchi gli occhi e dopo ogni esercizio qui descritto. Si uscirà dal palming ogni volta sbattendo delicatamente e ripetutamente le palpebre prima di riaprire completamente gli occhi.

• Spostamento

     Scegliamo un oggetto, all’inizio piuttosto grande poi via via sempre più piccolo con il progredire degli esercizi, fino ad usare una sola lettera di uno scritto. Osserviamo il bordo esterno e quindi ci spostiamo con lo sguardo sul bordo opposto: il primo lato osservato sarà allora meno definito. Spostiamo lo sguardo ancora da un punto all’altro ed concentriamo la nostra attenzione su cosa è successo. Il respiro deve rimanere lento e regolare.

• Dondolamento

     Effettuiamo dei movimenti ampi della testa, lentamente e coinvolgendo appena il collo e le spalle. L’oscillazione, di 90° o più, farà notare lo spostamento dello sfondo. Gradualmente si riduce l’ampiezza del movimento riducendolo alla fine al solo oscillare degli occhi.

     Poi poniamo davanti agli occhi un dito e lo teniamo fermo ripetendo l’esercizio senza fissare lo sguardo su nulla (si noterà il movimento apparente del dito fermo).

• Grande dondolamento

     In piedi con le gambe sufficientemente divaricate per avere un equilibrio stabile, ruotiamo la testa, il busto ed in parte anche le anche verso destra e verso sinistra, spostando di volta in volta il peso dal lato verso cui ci giriamo e solleviamo il tallone opposto. Le braccia oscilleranno spontaneamente e noi cercheremo di non tenerle rigide e lasciarle rilassate. Questo movimento, che i bambini seguono spontaneamente molto spesso, dopo poco tempo prenderà il suo ritmo, coinvolgendo anche il respiro in un ondeggiamento fluido, non troppo veloce. Di per sé rilassante, all’inizio sarà molto ampio per divenire gradualmente più ristretto. Lo sguardo non fissa nulla di particolare.

     Questo esercizio molo semplice è efficace tanto da esserne consigliata la pratica quotidiana: 50 al mattino, possibilmente al risveglio, e 50 la sera prima di dormire.

• Delineamento dei contorni degli oggetti

     Possiamo eseguire ovunque questo esercizio che consiste nell’osservare il contorno di un qualunque oggetto abbiamo davanti a noi: partendo da un qualunque punto del suo perimetro ne seguiamo tutto l’andamento intorno all’oggetto fino a tornare al punto di partenza dove invertiremo il senso del movimento visivo. Si ripete più volte e poi, ad occhi chiusi, mentalmente, si cerca di riprodurre l’esercizio.

     Sarebbe bene terminare questa pratica con il palming sopra descritto.

• Lampeggiamento

     Dopo aver scelto un oggetto, all’inizio grande e poi con l’esercizio sempre più piccolo, si osserva per breve tempo con una “occhiata” e si chiudono subito gli occhi visualizzando mentalmente per il tempo necessario. Si ripete alcune volte cercando di diventare consapevoli di quanto l’immagine si definisca meglio con l’aggiunta di nuovi dettagli all’inizio trascurati.

     Si termina con un lungo palming durante il quale si cerca di rattenere l’immagine facendola perdurare il più possibile.

• Sguardo analitico e rievocazione

     Dopo aver scelto un oggetto lo si osserva a lungo in posizione comoda e con una respirazione regolare. Osservando ci si sofferma sui dettagli sempre più analiticamente abbinando all’osservazione i pensieri che si presentano.

     Si pratica poi un lungo palming visualizzando l’oggetto osservato. Si riaprono poi gli occhi e si confronta l’immagine mentale che si ha ancora impressa e quella reale. Si ripete più volte con i dovuti intervalli per notare come la visione si affine e come entrambe le visioni migliorano con l’esercizio.

• Sunning

     Ad occhi chiusi si rivolge il viso verso il sole e, muovendo dolcemente il capo, si lascia che la luce ed il calore irradino i globi oculari. Si prosegue finché ciò sarà gradevole. Si esporrà quindi al sole la nuca. La durata e l’esposizione saranno graduali, cominciando da una esposizione di un paio di minuti ad una  bassa intensità luminosa ( nell’ora del tramonto per esempio o nel primissimo mattino).

• Esercizi di fusione

Primo esercizio

     Si porta il dito indice davanti agli occhi ad una congrua distanza che permetta di vederlo bene a fuoco. Osserviamolo con attenzione nei dettagli e quindi, senza spostarci, indirizziamo lo sguardo  verso un oggetto situato nella stessa direzione del dito, ma più lontano: si formerà un’immagine del dito doppia al cui interno apparirà l’oggetto più lontano. Facciamo poi ruotare la testa ed il dito mantenendo lo  “spazio” ottico fra due dita e guardiamo lo sfondo attraverso di esso (tre distanze: il dito, l’oggetto e lo sfondo). Infine proviamo a delineare i contorni degli oggetti che vediamo fra le dita.

Secondo esercizio

     Prendiamo due bacchette della stessa grandezza ma di colore diverso. Le teniamo ad una distanza di qualche centimetro. Dopo poco si formerà l’immagine di una terza matita “fantasma” tra le due il cui colore può essere una combinazione o una predominanza dei due colori. Si stabilizza quindi l’immagine realizzando volontariamente di volta in volta tutte le possibilità.

Terzo esercizio

     Alziamo dinnanzi al viso i pollici in verticale a pochi centimetri di distanza l’uno dall’altro. Quando si sarà formato il

dito “fantasma” stabilizziamo l’immagine e ne delineiamo i dettagli.

Dopo ognuno di questi esercizi pratichiamo il palming.

• Movimenti oculari

Primo esercizio

     Si aprono gli occhi e si muovono seguendo un dito che forma un cerchio, prima in un verso e poi in un altro, prima lentamente e poi più velocemente.

             Secondo esercizio

     Si copre l’occhio sinistro che rimane aperto con la mano a coppa. Scegliamo un punto sul palmo della mano destra e lo seguiamo mentre disegna nell’aria davanti a noi un ampio cerchio ai bordi del campo visivo prima in una direzione e poi nell’altra, prima lentamente e poi più velocemente, per alcune volte.

     Chiudiamo quindi entrambi gli occhi con il palming ed osserviamo le percezioni residue dell’esercizio. Si esegue lo stesso esercizio con l’altro occhio e si conclude poi con un lungo palming.

Nella sezione manuali  è possibile scaricare il file stampabile. 

Bibliografia

W.H. Bates, Il metodo Bates, Astrolabio, 1989.

Yamamoto, Yoga per gli occhi, Ed. Mediterranee.